VOLVER A LAS RAICESDinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides, los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la filosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y es exigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados.Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos que estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sin embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethe dijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”.Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de añadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra pesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante y fuerza bruta como tu meta física más importante.Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas del balneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Más importante, son contraproducentes.Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación del entrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por Hise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados. Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzo de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales.Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente” que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los “campeones” modernos hace simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de escuelas. Olvídate de los campeones que deben su tamaño a un bote de píldoras y una aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días antes de los esteroides, ciencia y ****** de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin drogas?.Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?.Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo.Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca. No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio” sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”, “moldeador” o “congestionador”.Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla, un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera – que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera.A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme – cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90 kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte.Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano” (o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados, tanto que la comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa – podrías quedarte muy sorprendido.Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los levantadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo haga el resto de la gente.Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta carácter, convicción, coraje y fuerza de mente para levantar pesos pesados de manera regular y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado numerosos para nombrar.
__________________Sentadilla: 287 kilos 1RM (RAW)Peso Muerto: 305 kilos 1RM (RAW)Press Plano:185 kilos 1RM (RAW)
La mutación es la clave de nuestra evolución,nos ha permitido pasar de organismos unicelulares a especie dominante del planeta, el proceso es lento y normalmente dura miles de años, pero cada determinados cientos de milenios, la evolución da un gran avance


24-mar-2008, 05:57
#5
caveman
La Bestia


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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se compara con el de Thomas Inch.En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy.ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROSLos dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos fósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno no es para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos de culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a la confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando los hombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto del mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro número será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros y de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos dinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo.
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24-mar-2008, 06:00
#6
caveman
La Bestia


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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
CAPÍTULO DOS:ENTRENAMIENTO PRODUCTIVOEl conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida~George HackenschmidtEn cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producir incrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con peso FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para mis compañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporte que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última superestrella del powerlifting y funcionará para ti.Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y más fuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedes construir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar ser marcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento.El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de sus entrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓ un programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántas personas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso? ¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repetición máxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo un poco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se atreven a hacerlo)?.Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la gente ha llegado a creer que el entrenamiento con peso no funciona. Como una variación de este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para un pequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que el entrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos.Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos – está EQUIVOCADO.¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo.Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos lleva a la pregunta crítica del día:
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24-mar-2008, 06:00
#7
caveman
La Bestia


Registrado: febrero-2008
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO?Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”. No hay un juego de principios de entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple a la pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado.Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS construyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre implica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamiento abreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticos para el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez.Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías de entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementos críticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo, posiblemente el mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los entrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicó THE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocen el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del Hierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmente empequeñecen a aquellos llamados “expertos”.Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeres que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y americanos.Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamos completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento. Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamente sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Ambos creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de arena y yunques.Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilos en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos, muchos minutos. Y el levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos de vómito”).Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo.¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí varios records mundiales en press de banca.Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los 200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso en sentadilla o peso muerto.¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento abreviado, progresión, buena técnica y motivación.OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOSSe han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados y entrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su editor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivo remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego del Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilar una cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el editor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPER SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido increíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadilla respiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de la aproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva.Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J. Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. De hecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningún sistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo.
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24-mar-2008, 06:01
#8
caveman
La Bestia


Registrado: febrero-2008
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO?Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?.Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como obtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos de Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamente pequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobre entrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo a aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzo merecido.También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo largo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayas visto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas y excitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas entrenando.He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al entrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios, el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todas están atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los resultados se reducirían significativamente.UNA VEZ MÁSNo me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modo de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”, “la solución final” o “el único modo de entrenar”.¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía de entrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada de sentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA!COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE INTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación al entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si les das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de series/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces, habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás de acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro.Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y no hay un único camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No hay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratando con seres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes en este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el único modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve, piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES.¡Buena suerte y buena lectura!
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24-mar-2008, 06:04
#9
caveman
La Bestia


Registrado: febrero-2008
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
CAPÍTULO TRES:UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING... nadie quiere crecer~Johann W. Von GoetheNo es que no puedan ver la soluciónes que no pueden ver el problema~G. K. ChestertonHay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de entrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser el más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió a nosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamiento contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningún interés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la aproximación pasada de moda.El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico que incorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaur training. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaur training no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – y créeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido escrito sobre el Juego del Hierro.Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo del dinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doce elementos núcleo con mayor detalle.ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DUROEl primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser que tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros de entrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer enormes progresos – SI ENTRENAS DURO.Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final.Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé 216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con 256 kilos).¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible. Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla. Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria.Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió.Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar el peso. Estuvo en torno a 75 kilos.Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos.Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella encima del hombro derecho.¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre una rodilla y apenas me las apañé para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire.En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me estaba cansando mucho.Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado. Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez, cayéndose y golpeando mi pecho.Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente en la hierba.Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo de un profundo y oscuro pozo.“Buena serie” dijo Bruce.Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era como levantar una gota de mercurio.En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido. Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo interés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos.“¿Estás muerto?” Preguntó Bruce.Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue el final del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible.¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué? Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No importa lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento de barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menos uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas. Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo es imposible.Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO.
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La mutación es la clave de nuestra evolución,nos ha permitido pasar de organismos unicelulares a especie dominante del planeta, el proceso es lento y normalmente dura miles de años, pero cada determinados cientos de milenios, la evolución da un gran avance


24-mar-2008, 06:05
#10
caveman
La Bestia


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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para hacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el press. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear. Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo.ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOSEl segundo elemento crítico del dinosaur training es el uso de ejercicios básicos, compuestos (Ej. “multiarticulares”). Ejemplos de tales ejercicios serían sentadillas, presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de músculo a lo largo de los años y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de músculos de una manera integrada.En contraste a los ejercicios básicos, compuestos hay muchos ejercicios de “aislamiento” que fingen trabajar un único músculo o una única articulación. Ejemplos de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, extensiones de pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable, curl de concentración y extensiones de tríceps (o fondos entre bancos, flexiones o press francés).Te habrás dado cuenta de que mi sesión de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995 sólo implicaba tres ejercicios – el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es típico del dinosaur training. Nunca verás a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos básicos, compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto.Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5 centímetros hasta la extensión de los brazos. ¿Puedes imaginarte la potencia y el tamaño que poseerá el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamaño y potencia con el “desarrollo” mostrado por el típico miembro de gimnasio que congestiona su pecho con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco series de contractor. El último podrá obtener una buena congestión durante su sesión de entrenamiento, pero ¿Cuál de los dos es más grande? ¿Cuál de los dos es más fuerte? ¿Creéis que el congestionador de músculos podría empujar siquiera 90 kilos desde el pecho hasta la extensión de los brazos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Cuál de los dos te gustaría tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o en una amigable lucha en la calle del vecindario?Considera otro punto. Vuelve a la discusión anterior de trabajo duro. ¿Cómo de DURO es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de resistencia? ¿Cómo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a altas repeticiones – usando mancuernas de 15 kilos? ¿Quién trabaja MÁS DURO – el chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180 kilos desde el pecho hasta la extensión de sus brazos mediante una combinación explosiva de esfuerzo, deseo, determinación, fuerza de voluntad y fuerza muscular feroz?Los dinosaurios entrenan con movimientos básicos, compuestos porque el entrenamiento con básicos es el único modo de entrenar DURO. Los movimientos de aislamiento podrían dar una buena congestión o una buena quemazón, pero no te van a golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación de entrenar DURO – en oposición a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento duro – los ejercicios compuestos son el único modo de hacerlo.
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24-mar-2008, 06:05
#11
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADOEl tercer elemento crítico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento, cortos, infrecuentes y abreviados. ¿Qué es un programa abreviado? Volvamos y revisemos mi sesión de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles. ¿Cuántos ejercicios hice? Tres. ¿Cuántas series de cada ejercicio hice? Cuatro para el primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimiento final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco más largos, y algunos son un poco más cortos. El “rango” sería de ocho a veinte, con al menos la mitad de esas series de calentamiento.¿Con qué frecuencia entreno? Varía. Algunas veces entreno todos los días. Otras entreno tres veces por semana. Otras sólo dos veces por semana. Depende de los ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, así como de los horarios de colegio y trabajo de mis compañeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo abajo si nos perdemos una sesión de entrenamiento – si estás construyendo músculo REAL, un día extra de descanso no te hará daño. Sólo encontramos un día en que podamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al sótano y lo hacemos. Descansamos un día o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez.Variamos los ejercicios que hacemos de una sesión a la siguiente, nunca hacemos los mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrón particular. Tenemos un total de unos diez ejercicios “núcleo” que intentamos hacer al menos una vez cada diez o doce días, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algún material de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el tiempo y la energía lo permiten. A lo largo de cualquier período de diez o catorce días nos las arreglamos para entrenar DURO todos los músculos de nuestros cuerpos, y permitir mucho tiempo para el descanso y la recuperación.En contraste, la mayoría de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis días por semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces más frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces más ejercicios y diez veces más cantidad total de trabajo. Pero ¿Quién entrena más pesado? ¿Quién entrena más duro? ¿Quién lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustación momentánea? ¿Quién termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento?Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro construye tamaño y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar realmente duro – y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y sensato.ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADASEl cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por “pesado” entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un número de repeticiones objetivo. “Pesado” es un término relativo. Lo que realmente significa en el contexto del entrenamiento serio es “tan pesado como puedas manejar con buen estilo”. Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado, un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos hombres están todavía satisfaciendo el elemento núcleo del dinosaur training porque están usando lo que es, para ellos, un peso pesado.Con el tiempo, sin embargo, el principiante moverá su press de banca de 40 kilos a 135 o más. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamaño y fuerza muscular. ¡No te convertirás en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus metas de quilaje, no lograrás nada o muy poco de tu entrenamiento.¡CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135 kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS pueden exceder ampliamente esos números, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente esos números en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto, “no establezcáis ningún quilaje como un objetivo – no consideréis que ningún peso como pesado – el cielo es el límite”.¡NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir más tamaño y fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos “pesados” son un objetivo para otros compañeros. No lo son. Son TU punto de apoyo interior. ¡Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE SUDOR!
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24-mar-2008, 06:06
#12
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓNEl quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIÓN. ¿Qué significa progresión? Estoy hablando principalmente de progresión de cargas (aunque hay otros aspectos de progresión también). Simplemente significa que es IMPERATIVO añadir peso a la barra siempre que seas capaz de alcanzar tu repetición “objetivo”. Una vez que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer más de lo que has hecho antes – cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y después de que manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso más peso. Si tus cargas fracasan en crecer, tú también fracasarás en crecer. Si tus pesos se estancan, también lo harán tus progresos. Para ponerse grande y fuerte – me refiero a SERIAMENTE grande y fuerte – DEBES añadir peso a la barra siempre que puedas hacerlo.La progresión de cargas es todo un reto para tus músculos cada vez que entrenas. Para un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de mejorar tu realización pasada: levantar más peso, hacer más repeticiones, usar mejor técnica, entrenar con una concentración más profunda y focalizada. Si no estás mejorando o estás yendo hacia atrás o te estás manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza para una mejora constante. Nunca está satisfecho con mantenerse donde está.ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓNEl sexto elemento crítico del dinosaur training es el adecuado esquema de serie/repetición para cada individuo en particular. Ningún esquema serie/repetición funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan mejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona mejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que funciona para mí puede no funcionar para ti y lo que funciona para ti puede no funcionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta universal para todo el mundo. Punto.Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo que respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series de cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón de powerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su compañero de entrenamiento le gusta hacer simples pesadas.Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: están siguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o no puede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes respeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombres piensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!” a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta.
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24-mar-2008, 06:07
#13
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESOEl séptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y ejercicios de agarre. ¿Por qué usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la principal está relacionada con el elemento número uno del sistema del dinosaur training: EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente más difícil. No importa como de duro entrenes, puedes entrenar MÁS DURO –y, por lo tanto, más productivamente – usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior.En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso en sus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza. Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos de Arthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos. Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. ¿Y que hay sobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza? ¿Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180 kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras y mancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz que asombraba a la mente. Quizás, sólo quizás, los atletas modernos tengan algo que aprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quizá una de las cosas que podemos aprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas.ELEMENTO Nº OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARREEl octavo elemento crítico del dinosaur training es el énfasis en montones y montones de trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra área donde los antiguos alcanzaron el máximo. El trabajo de agarre pesado solía ser una parte regular de cualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hace trabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respecta a la construcción de fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial.¡La mayoría de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en día! Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada más que un par de series de altas repeticiones de curls de muñeca o curls inversos con poco peso más que la barra. El estilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente del sin sentido de los congestionadores de músculos. Está basado en levantamiento, sujeción y acarreo de objetos pesados de forma incómoda – barras y mancuernas de agarre grueso – barriles – bolsas de arena – troncos – yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas cargas y alta intensidad. Está orientado al desarrollo de mucho más que un juego de antebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y los dedos a su máximo absoluto. ¡La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a un tornillo débil en comparación!
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24-mar-2008, 06:07
#14
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
ELEMENTO Nº NUEVE: OBJETOS PESADOS INCÓMODOSEl noveno elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados e incómodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras – ni incluso a la variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el ámbito de sus esfuerzos. Agarran objetos pesados, incómodos y difíciles de manejar que pueden retar a sus músculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a aproximarse.Otra vez más estamos endeudados con los antiguos por un método de entrenamiento largamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrás a los días pasados, las barras y mancuernas eran mucho más difíciles de conseguir que ahora. ¿Paró eso a los levantadores antiguos? ¡Ni por un segundo!Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho más fáciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas y tamaños eran una herramienta de entrenamiento popular. Así como bolsas de arena o de grano. Los yunques también eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Incluso las rocas pesadas eran usadas para construir tamaño y fuerza cuando los pesos no estaban disponibles.Curiosamente, los antiguos desarrollaron más fuerza usando barriles, bidones, sacos de arena y objetos similares que todos los levantadores más fuertes de hoy son capaces de desarrollar incluso con los últimos equipos de entrenamiento moderno.¿Crees que te estoy engañando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de 92 kilos, luego cógelo y levántalo por encima de tu cabeza. Venga – inténtalo. No te sientes ahí solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda que estoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejército, compra cuatro bolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosa sobre tu cabeza.Después de que te hayas convencido de que es físicamente imposible levantar una bolsa de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clásico de Earle Liederman, SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925:La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande. Ningún hombre lo ha probado más concluyentemente que el atleta veterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pesó más de 76 kilos, pero pudo hacer cualquier cosa en la línea de la fuerza y la potencia que podía dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantador de mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantar o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pasó junto a unos mozos que estaban cargando un camión con sacos de cemento de 90 kilos.Smith... se paró, y bromeó con los hombres sobre el alboroto que hacían manejando “pequeñas bolsas como esas”. Con lo cual los hombres se sintieron indignados y le dijeron “que cogiera a un hombre para manejar esas bolsas PESADAS”, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver por sí mismo si era tan fácil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith agarró una de las bolsas, la balanceó hasta su hombro y lentamente la levantó hasta la extensión de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo sorprendido a los otros, luego procedió a asombrarles cogiendo las bolsas, dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camión. [pp. 48-49].¿Cómo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazañas asombrosas? Creo que es porque entrenó toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles, bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incómodos y abultados. Haciendo eso, desarrolló un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejaría a los campeones modernos más fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con objetos pesados e incómodos porque saben – como Smith sabía – que nada más puede desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando.ELEMENTO Nº DIEZ: TRABAJO CON SOPORTEEl décimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular del soporte, particularmente para las sentadillas y los presses de banca. Los dinosaurios VIVEN en el soporte. Un dinosaurio puede hacer un entrenamiento completo y productivo – de hecho una sesión de tortura entumecedora del cuerpo – sin nada más exótico que un soporte, una barra y suficientes discos pesados para hacer las cosas interesantes.Los dinosaurios usan el soporte de muchas maneras distintas. Dos de las más comunes y beneficiosas son las variaciones de soporte que usé en mi entrenamiento descrito previamente el 28 de septiembre de 1995: (1) trabajo desde abajo y (2) “parciales” desde arriba.Muchos levantadores están familiarizados con las “parciales” pero muy pocos tienen experiencia con las sentadillas en soporte desde abajo. El trabajo desde abajo implica empezar cada repetición desde la posición de “abajo” del movimiento en vez de usar la posición convencional de comienzo. Por ejemplo, el press de banca desde abajo empieza con la barra descansando en el soporte situada de manera que la barra roce el pecho del levantador cuando se coloca en la banca. Las sentadillas desde abajo comienzan con la barra situada de manera que el levantador se agache bajo la barra para empezar el movimiento desde la posición baja del levantamiento. Como puedes imaginar, estos son modos tremendamente difíciles de hacer press de banca y sentadillas – enormemente más duros que el estilo regular de realización. Desde luego, eso es precisamente por lo que los dinosaurios hacen sus presses y sentadillas de esta manera: el trabajo ¡desde abajo hace el ejercicio MÁS DURO!Los dinosaurios también hacen parciales y trabajo desde arriba en el soporte – usualmente concentrándose en sentadillas, presses de banca y militar y pesos muertos. El trabajo desde arriba con cargas pesadas puede construir una enorme fuerza en los tendones y ligamentos. La fuerza incrementada en tendones y ligamentos tiene un tremendo efecto “mejorador” que ayuda al levantador a manejar cargas mucho más pesadas en los movimientos regulares de rango completo o en cualquier esfuerzo físico que realice cualquiera.El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba (parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenían soportes, pero hacían montones de trabajo de sustentación pesado y movimientos de rango limitado con enormes cargas. Uno de sus ejercicios más populares era el levantamiento con arnés, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su cuerpo con cadenas y tiras de cáñamo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada más una extensión de sus piernas 3 centímetros o así. El levantamiento literalmente implicaba 3 centímetros de rango de movimiento – ¡con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos!Otra hazaña popular de sustentación realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza de los viejos tiempos era “La Tumba de Hércules”. En esta hazaña el levantador asumiría la posición del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponían en sus piernas y una carga pesada se ponían en la plancha. El objeto no era levantar la plancha o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga típica era un grupo de hombres de la audiencia – digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos o más. ¡Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia “La Tumba de Hércules”!Los dinosaurios saben que los antiguos hacían algo con sus levantamientos de rango corto y limitado y sus hazañas de sustentación. ¿Qué estaban haciendo? Estaban desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones – literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamaño muscular fuera MENOR que el de un típico campeón moderno. Los antiguos habían desarrollado fuerza REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo.
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24-mar-2008, 06:08
#15
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
ELEMENTO Nº ONCE: CONCENTRACIÓNEl undécimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de profunda y casi hipnótica focalización cuando entrena. Un dinosaurio sabe que su ventaja más fuerte es el poder de su mente, y también sabe que el poder de su mente sólo puede ser encaminado cuando un levantador entrena en un estado de total concentración.Para el no iniciado, un dinosaurio implicado en un entrenamiento serio es una visión terrorífica. El dinosaurio entrenará con una total completa y absoluta focalización. Él no sabrá que estás en la habitación cuando está entrenando. Estará inconsciente de todo lo que está pasando. Su universo entero estará enrollado en torno a cualquiera que sea el ejercicio que esté haciendo. Nada más existirá para él. La única cosa que existe es la repetición que está haciendo. Los dinosaurios conscientemente cultivan su poder de concentración. Comprenden que la habilidad de concentrarse es una cualidad adquirida. Desarrollas la habilidad a lo largo del tiempo. Y puedes siempre mejorar tu poder de concentración. Para un dinosaurio desarrollar la habilidad de concentrarse es tan importante – o MÁS INCLUSO – que cualquier aspecto del entrenamiento exitoso.ELEMENTO Nº DOCE: DUREZA MENTALEl duodécimo elemento esencial de dinosaur training es la dureza mental. Este elemento abarca muchos atributos críticos: deseo, determinación, perseverancia, agallas, coraje y tenacidad. Estas características están tristemente carentes entre los que entrenan hoy en día, y virtualmente nunca han sido cultivadas como parte de un sistema de entrenamiento. El dinosaur training reta conscientemente a la dureza mental del levantador. No es sólo desarrollar un cuerpo fuerte. Es desarrollar una PERSONA fuerte.Toma el simple elemento del coraje – el coraje para ser diferente del resto del mundo. ¿Cuántos libros de entrenamiento con peso te enseñan como ser “uno más en la multitud”? Todos ¿no? TODOS enseñan a ir al gimnasio y hacer exactamente lo que todo el mundo está haciendo exactamente del mismo modo para exactamente el mismo número de series y repeticiones usando exactamente el mismo equipamiento. ¿Cuántos libros te retan a que hagas algo radicalmente distinto como press de banca con barra gruesa... levantamiento de saco de arena... o levantamiento de barriles? ¿Por qué piensas que pasa esto? La razón es muy simple: los autores y sus publicadores saben muy bien que un libro que promueva métodos “diferentes” de entrenamiento nunca va a ser tan popular como uno que promueva un sistema “haz lo que todos están haciendo”.¿Cuánta gente tiene el CORAJE de hacer algo que los hace salirse de la multitud – como entrenar con barriles o bolsas de arena? No muchos. Pero los dinosaurios están interesados en los RESULTADOS, y si una bolsa o un barril produce buenos resultados entonces un dinosaurio la usará, no importa cuántas sonrisas iluminen las banales caras del resto de la gente del gimnasio. Un dinosaurio tiene el coraje de ser diferente.Podría ofrecerte otros ejemplos de lo que significa dureza mental, pero esto será suficiente por ahora. Cuando continúes con este libro verás que la dureza mental es un tema constante que impacta en todos los aspectos del dinosaur training. Es el hilo dorado de la verdad. Si no aprendes nada más de este libro, aprende esta lección y apréndela bien.
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24-mar-2008, 06:10
#16
caveman
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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
CAPÍTULO CUATRO:TRABAJO DUROCada mañana se pone a un hombre en el estradoy cada noche pasa juicio~Roy L. SmithLos dinosaurios construyen músculo y fuerza del modo pasado de moda. Se lo GANAN. Los dinosaurios trabajan DURO cuando entrenan. Esta es su característica, más que cualquier otra, que une a los dinosaurios que de otra manera no estarían de acuerdo sobre varios puntos del entrenamiento. El trabajo duro es también una característica que, más que otra cualquiera, distingue a los dinosaurios de los chicos medios que entrenan con pesos. Hay un innegable hecho de que poca gente entrena DURO actualmente cuando levanta pesos. La mayoría de la gente que entrena pone menos de la cuarta parte de esfuerzo que si estuvieran quitando malas hierbas del jardín. En un marcado contraste, un dinosaurio trabaja tan duro que la visión literal asusta al miembro medio del gimnasio.POR QUÉ EL TRABAJO DURO ES NECESARIOLos dinosaurios entrenan duro porque el trabajo duro es el único modo de incrementar sustancialmente tu tamaño muscular y fuerza. Nada menos que un tremendo trabajo duro construirá músculo. Punto. No hay un modo “fácil” de construir músculo y fuerza. No hay un sistema milagro que construya grandes bíceps y potencia física que alucine a la mente sin toneladas de esfuerzo y litros de sudor. Ni se encontrará tal sistema nunca. El único modo de construir el cuerpo humano es, siempre lo ha sido, a través del TRABAJO DURO.¿Por qué el trabajo duro construye músculo y fuerza? La respuesta reside en el término científico “sobrecompensación”. En palabras simples, la sobrecompensación causa que tu cuerpo se haga más grande y más fuerte como resultado de un duro entrenamiento.Empezando con la premisa de que tu cuerpo debe mantener cierto grado de tamaño y fuerza muscular solamente para permitirte realizar las tareas todos los días necesarias para la supervivencia: cosas como andar, estar de pie, sujetar un vaso de agua, comer, apretar las teclas de teclado, girar la llave de encendido del coche, hacer zapping con el mando a distancia de la televisión, destapar una cerveza, usar un tarjeta de crédito, y así sucesivamente. Estas actividades son vitales para la vida moderna y son apenas difíciles o exigentes. Si piensas en ello, la persona media puede pasar su vida entera haciendo pocos esfuerzos físicos duros. El cuerpo se da cuenta de eso y, siendo vago por naturaleza, sólo crece lo suficientemente grande y fuerte para pasar seguramente un día tras otro. Para una persona de altura media y una estructura de hueso de pequeña a media la cantidad de músculo necesaria para sobrevivir día a día en el mundo moderno será minúscula. El hombre medio pesará de 68 a 72 kilos, y su máximo en sentadilla, press de banca será de 45 a 68 kilos en cada levantamiento.Ahora hagamos un experimento. Cojamos a un hombre medio de la ciudad, de 20 a 25 años de edad, y enviémoslo a un campamento de leñadores a North Woods. Haremos un campamento de leñadores de antes – uno en donde no se usen camiones, cadenas u otro tipo de máquina diesel o de gasolina. Todo lo que hagan será con simples herramientas antiguas – hachas, sierras y ganchos. Asumiremos que nuestro animal urbano está forzado a trabajar fuera con los hombres más grandes y fuertes de entre los leñadores y se le ha dicho que se le disparará si intenta irse o lo deja. También se le ha dicho que se le disparará a no ser que esté en el campamento un año entero.¿Qué ocurre?Nuestro urbanita casi muere después de los diez o quince primeros minutos de trabajo duro en el campo de leñadores. A la primera hora está convencido de que MORIRÁ antes de que termine el día. Sin embargo, de algún modo se las apaña para aguantar el día entero. Está tan cansado que apenas puede mantenerse en pie. Casi vomita en su cama.La mañana siguiente está tan rígido y dolorido que apenas se puede mover. La única cosa que le hace levantarse y salir por la puerta es el pensamiento de un antebrazo con un cuchillo de caza extremadamente grande y la igualmente amenazante mano. El pensamiento de la muerte es un tremendo motivador.Sale y se viste y va donde el día anterior. Tala, sierra, levanta, empuja, tira y cava. Hace esto cada día. Las semanas se estiran en meses. Los meses se estiran en el año de contrato.En este punto, pon a nuestro hombre en una balanza. ¿Qué obtendrás? Será de cualquier modo de 10 a 20 kilos más pesado que cuando fue al campamento de leñadores – todo músculo sólido, duro y bueno. Sus medidas se habrán incrementado enormemente. Habrá crecido un par de tallas de ropa. Y su fuerza se habrá incrementado cuatro o cinco veces sobre la que tenía cuando llegó al North Woods.¿Qué ocurrió?Lo que ocurrió es simple. El cuerpo del hombre respondió a las increíbles exigencias de su trabajo de leñador creciendo más grande y más fuerte tan rápido como le fue posible. Al cuerpo NO le gustaba el modo en que nuestro héroe se sentía después de la primera hora de trabajo. Y ODIABA el modo en que se sentía a la mañana siguiente. Le entró pánico. Se dio cuenta de que sólo había dos opciones posibles: (1) crecer más grande y fuerte inmediatamente o (2) morir.Hay es donde el instinto de supervivencia entra en juego. Como dije, el pensamiento de la muerte es un tremendo motivador. El cuerpo del hombre no tenía más opción que crecer grande y fuerte tan rápido como le fuera posible. Y eso hizo. Ese es un ejemplo de sobrecompensación.Puedes lograr el mismo tipo de transformación sin irte a North Woods. Puedes hacerlo trabajando DURO cuando entrenas. Trabajando tan duro que tu cuerpo perciba la situación como nada menos que un asunto de vida o muerte. Trabajando tan duro que tu cuerpo TONTO crea que DEBE crecer más grande y fuerte o morirá.Si puedes hacer curl con 27 kilos para diez repeticiones y eso es TODO lo que intentas hacer no dispararás la “campana de alarma” que causa que el cuerpo crezca más grande y más fuerte. Haciendo algo que ya puedes hacer no es suficiente para disparar el crecimiento. Debes intentar lo imposible. Intenta DOCE repeticiones con 27 kilos. O ve a por a diez repeticiones con 30 kilos. Haz ALGO que sea más difícil – más retador y exigente – que lo que hiciste la última vez que hiciste curl. En vez de conformarte con una cómoda serie de diez repeticiones con 27 kilos haz una serie que esté más cerca de matarte. Continua la serie hasta que literalmente la barra se caiga de tus manos. Tu meta es agarrar el mecanismo de crecimiento del cuerpo por la garganta y sacudirlo arriba y abajo. Haz cualquier cosa que sea necesaria para disparar el mecanismo de supervivencia.Aplica el mismo principio a todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Nunca te duermas en los laureles. Nunca estés satisfecho con lo que ya tienes. Traspasa tus límites de realización. Sobrepásate a ti mismo. Constantemente intenta mejorar tu realización. ¿Por qué? Porque haciendo eso, te aseguraras que estás trabajando duro – suficientemente duro para disparar el mecanismo de alarma interno que causa el crecimiento.
__________________Sentadilla: 287 kilos 1RM (RAW)Peso Muerto: 305 kilos 1RM (RAW)Press Plano:185 kilos 1RM (RAW)
La mutación es la clave de nuestra evolución,nos ha permitido pasar de organismos unicelulares a especie dominante del planeta, el proceso es lento y normalmente dura miles de años, pero cada determinados cientos de milenios, la evolución da un gran avance


24-mar-2008, 06:10
#17
caveman
La Bestia


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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
LO QUE REALMENTE ES TRABAJAR DUROOk, así que te he convencido de que es importante trabajar duro cuando entrenas. Eso nos lleva a la pregunta fundamental: ¿Qué es trabajar duro en el entrenamiento?Déjame que te responda a esta pregunta dándote algunos ejemplos de los NO es trabajar duro.Trabajar duro NO es hacer montones de series, montones de ejercicios y montones de repeticiones.Trabajar duro NO es usar las últimas máquinas milagro computerizadas que hay.Trabajar duro NO es hacer una enorme cantidad de trabajo, entrenando mucho tiempo en cada sesión o entrenar frecuentemente.Trabajar duro NO es ir a por una buena congestión, una quemazón profunda o cualquier otra sensación similar.Trabajar duro NO es estar delante de un espejo y emitir grandes gritos de pseudo-intensidad mientras manejas cargas ligeras para menos del número de repeticiones de las que pudieras hacer si fueras en serio a por ello.Trabajar duro es usar el peso más pesado posible para el número de repeticiones que hayas puesto como objetivo, y luego HACER esas repeticiones – todas y cada una de ellas – con buen estilo.Dejadme repetir eso. Trabajar duro implica el uso del peso más pesado posible que puedas manejar para el número de repeticiones que hayas puesto como objetivo... y luego HACER esas repeticiones... y hacer las repeticiones con BUEN ESTILO.UN EJEMPLO DE TRABAJO DUROSupón que estás haciendo press sentado. Digamos que con tu actual nivel de fuerza eres capaz de hacer una serie de seis repeticiones con 55 kilos. Empieza por poner 35 kilos en la barra y hacer una serie de seis repeticiones como calentamiento. Ésta debería ser una serie francamente fácil, que no te cansaría, que más bien, llevará un poco de sangre a la zona, calienta las articulaciones del hombro y del codo y “prepara” para el trabajo más pesado que va a venir.Añade 10 kilos a la barra (haciendo un total de 45) y haz una segunda serie de seis repeticiones. Esta será más dura que la serie con 35 kilos, desde luego, pero todavía no será extremadamente fatigante.Ahora carga la barra con 55 kilos. Id a por seis repeticiones. Levantad la barra tan dura y tan forzadamente como puedas – baja la barra bajo control y a una velocidad moderada. Cualquier cosa que hagas, no balancees la barra o hagas trampa de ninguna manera para obtener tus repeticiones. NO cuentes el número de segundos requeridos para levantar la barra. Contar es una distracción. Concéntrate en mover la barra y olvídate de todo lo demás.Cuando hagas tu serie con 55 kilos, las primeras una o dos repeticiones se sentirán bastante ligeras. La tercera y la cuarta se sentirán un poco más pesadas, pero todavía no causarán excesiva tensión. La quinta se sentirá pesada. La sexta se sentirá MUY pesada. Puede llevar varios segundos levantar la barra sobre tu cabeza en la sexta repetición – puedes encontrarte en un punto de estancamiento, con tus brazos extendidos a la mitad, y los codos temblando un poco y tu cara volviéndose roja cuando empujas la barra. Si requiere un buen y fuerte esfuerzo completar la sexta repetición, termina la serie en ese punto. Por el contrario, si te sientes particularmente fuerte y si la sexta repetición no te causa tanta dificultad como lo hizo en el entrenamiento previo, respira profundamente y luego intenta una séptima repetición o incluso una octava. La meta es trabajar hasta que la última repetición sea EXTREMADAMENTE dura de hacer, pero aun así, posible. (¡APENAS posible!)Toma un descanso de cuatro o cinco minutos, carga la barra con 60 kilos e intenta una serie final de cuatro o cinco repeticiones. En esta serie, la barra se sentirá incrementadamente más pesada en cada repetición, tendrás que usar toda tu concentración y focalización para completar la serie. Otra vez, la meta de tu serie es hacer la repetición final – si es la número cuatro, número cinco o número seis – con un esfuerzo muy muy difícil.Habiendo hecho lo descrito, habrás completado cuatro series que ilustran perfectamente lo que significa cuando me refiero a “trabajo duro”. Has hecho un ejercicio bueno, básico y productor de resultados – el press sentado – y a lo largo de un periodo de 10 a 15 minutos has hecho un total de cuatro series que han empujado a tus músculos del hombro, la espalda alta y el tríceps ha un estado muy cercano al de exhaustación. Quizá no haya ido al fallo absoluto, pero has trabajado mucho más duro que el 90% de lo que los chicos de tu gimnasio soñarían siquiera con trabajar. Definitivamente has trabajado suficientemente duro para romper tus músculos y disparar la “alarma” a la que me referí antes. En breve, habrás disparado el crecimiento muscular.
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24-mar-2008, 06:11
#18
caveman
La Bestia


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Re: El entrenamiento del Dinosaurio
OTRO EJEMPLO DE TRABAJO DUROMuchos de los que leen este libro preferirán hacer una serie al fallo momentáneo en cualquier ejercicio que hagan. No hay nada malo en esa aproximación, desde luego – ni tampoco en la aproximación de múltiples series de bajas repeticiones detallada en el ejemplo anterior. Qué aproximación elijas es más un tema de temperamento individual que otra cosa. Recuerda, hay muchos modos de desarrollar tamaño muscular y fuerza. Ningún sistema de entrenamiento tiene el monopolio de “GRANDE Y FUERTE”.Para aquellos que prefieran hacer una serie al fallo, aquí hay un ejemplo de trabajo duro cuando se usa esta aproximación.Cojamos un ejemplo del levantador que va a hacer un intento de 15 repeticiones con 180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. Tomemos 60 para cinco repeticiones para un rápido calentamiento, seguido por 100 para tres repeticiones y 140 para una repetición. ¿Por qué tan pocas repeticiones? Porque nuestro hombre está focalizando su esfuerzo entero a una serie brutalmente dura con 180 kilos. Sus series de calentamiento están limitadas al mínimo número de repeticiones requeridas para prepararle – física y mentalmente – para ese esfuerzo de darlo todo con 180 kilos en la barra.Nuestro hombre carga la barra con 180 kilos. Se pone tiza en las manos, aprieta su cinturón y se focaliza y concentra profundamente en la próxima batalla. Sus ojos están cerrados. Su respiración se hace más lenta y profunda. Su cuerpo entero empieza a expandirse perceptiblemente cuando los músculos empiezan a funcionar para la tarea inminente. Un atisbo de sudor aparece en su frente.Abre los ojos, anda hacia delante, se posiciona y respira profundamente varias veces. Luego se pone en cuclillas, agarra la barra y TIRA.La primera repetición la mueve rápidamente. Baja la barra hasta que apenas roza el suelo, y sin pausa, la levanta para una segunda repetición.El proceso se repite una repetición tras otra. La barra empieza a ir más despacio después de las primeras cuatro o cinco repeticiones. Por la séptima empieza a moverse lentamente. El levantador está jadeando por aire. Su cara está roja tomate. Sus venas parecen cordones por todo su tren superior. El sudor emana de su cuerpo. Baja la barra todo el trayecto hasta el suelo antes de empezar la octava repetición, permanece erecto, respira tres veces profundamente, se pone en cuclillas, la agarra y sube la barra para la novena repetición. Se ralentiza hasta casi pararse cuando la barra empieza a pasar de sus rodillas – entrañas y dolor – y sube la barra para finalizar.Baja la barra, apenas rozando el suelo y empieza a subirla sin pausa. Sus brazos, hombros, espalda alta parecen que estuvieran tallados en granito como músculos de cordones de acero retorciéndose furiosamente cuando se esfuerza con la barra. Tira, tira, tira y la repetición se ha completado. Permanece erecto, sujetando la barra con los brazos extendidos, jadeando por oxígeno – luego baja la barra hasta el suelo, sube la barra todo el camino y respira varias veces enormemente.