diferentes modos de entrenar la fuerza

Método de intensidades máximas I:Intensidad:90-100%Repeticiones:1-3Series:4-8Descanso:3-5 minutosVelocidad de ejecución:MáximaEfectos:
Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre factores nerviosos.
No hipertrofia.
Aumento de la fuerza explosiva.
Mejora de la coordinación intramuscular.
Reduce la inhibición del sistema nervioso central.
Reduce el déficit de la fuerza.
Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo. Observaciones:
No hacer con practicantes.
Riesgo de producción de lesiones.
Es muy aburrido.
Posee grandes descansos. Método de intensidades máximas IIIntensidad: 85-90%Repeticiones: 3-5Series: 4-8Descanso: 3-5Velocidad de ejecución: MáximaEfectos:
Semejantes al método anterior pero más dinámico.
Mayor Nº de hipertrofia. Observaciones:
Igual que elmétodo anterior pero menos estresante. Método de repeticiones IIntensidad: 80-85%Repeticiones: 5-8Series:3-5Descanso:2-4Velocidad de ejecución: media-altaEfectos:
Mayor trabajo de hipertrofia.
Menor influencia sobre factores de carácter nervioso.
Aumento del tono músculo-ligamentoso-tendinoso. Observaciones:
La tensión muscular máxima se alcanza en las últimas repeticiones. Método de repeticiones IIIntensidad: 70-80%Repeticiones: 8-12Series: 3-5Descanso: 1-3Velocidad de ejecución: media-altaEfectos:
Aumentos de la F.M. por el aumento de la masa muscular.
Desaparece el factor nervioso.
Mayor déficit de fuerza. Observaciones:
Adecuado para principiantes.
No adecuado si se desea un aumento de peso.
Hay que llevar una correcta progresión.
Poco aplicación en deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia. Método de repeticiones IIIIntensidad:60-70%Repeticiones: 10-15Series:3-5Descanso: 1-3Velocida de ejecución: MediaEfectos:
Aumenta la masa muscular ligeramente.
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas mayores. Observaciones:
Recomendable para principiantes.
Su efectividad se agota con el pregreso de la fuerza .Método concéntrico puroIntensidad: 60-80%Repeticiones: 4-6Series: 4-6Descanso: 3-5Velocidad de ejecución: MáximaEfectos:
Mejora la F.M. por medio de la coordinación neuromuscular.
Gran actividad nerviosa. Observaciones:
Solo se puede realizar concentricamente.
Puede ser considerado como un entrenamiento de fuerza explosiva.
La aplicación debe producirse unas semanas antes de la competición.
El gesto tiene que ser vivo. Método de contrastesIntensidad: 50-90%Repeticiones: /Series: /Descanso: /Velocidad de ejecución: MáximaObservaciones:
Se trabaja a diferentes intensidades.
Pasamos de mayor intensidad a menor.
Se utiliza descansos cortos.
Ideal para deportes de equipo. Método mixto: PirámideIntensidad: 60-90%Repeticiones: 1-8Series: 7-14Descanso: 3-5Velocidad de ejecución: media-altaEfectos:
Efecto múltiple,como combinación de todos los demás,no se consigue siempre. Observaciones:
Se utiliza para abarcar mayor rango de intensidad.
Consta de unos escalones de subida y otros de bajada.
No tiene series, ya que estas son los propios escalones. Métodos en régimen de activación isométrica-Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15%-La masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va acompañada de una menor capilarización.-La activación eléctrica es menor que la necesaria para la contracción concéntrica, pero superior a la excéntrica.-La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.-El aumento de la fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intramuscular.-Solo se puede utilizar 2-3 semanas en un ciclo de 10-20.-No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la fuerza, debe combinarse con otros métodos.-Existen tres tipos:Método de activación isométrica máxima: Realizar tensiones musculares durante 3-6 segundos de forma que la activación pueda llegar al máximo y supere a una contracción máxima para que sea eficaz.Este tipo de activación actúa sobre la fuerza isométrica máxima pero no sobre la dinámica máxima.Método de entrenamiento isométrico hasta la fatiga: Se trata de mantener una tensión muscular entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta la aparición de la fatiga. Cuanto más alta sea la fatiga muscular mayor será la implicación eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y frecuencia del estímulo.Método de modalidad estático-dinámico: Es un método de contrastes que consiste en comenzar con una fase estática de 2-3 segundos y con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva. Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una