Después de la proliferación de diferentes teorías referidas a la estimulación del incremento del volumen muscular, es decir, a las diferentes apreciaciones sobre qué hay que hacer de manera práctica en el gimnasio. Qué tipo de equipo hay que utilizar y por qué. Los denominados “especialistas” en ejercicio están intentando explicar el fenómeno de la producción del incremento del volumen. Las dos grandes teorías posibles que se abren en este caso son las referentes a la hipertrofia, o incremento en el tamaño de las fibras musculares individuales; y la hiperplasia, o incremento en el número (proliferación) de fibras musculares disponibles sin modificación de su tamaño.
Como dije en reiteradas oportunidades, una teoría para ser calificada como científica, debe contar con una serie de leyes y/ o principios inmutables (que no están sujetos a cambios arbitrarios de ninguna especie) consistentes, no contradictorios y correlativos entre sí. Una ley, o principio, es una regla general de base sobre la cual pueden sacarse conclusiones a futuro. En otras palabras, usted conoce los efectos de la gravedad terrestre, por lo tanto comprende que es una fuerza que nos tiene amarrados firmemente a la Tierra. Y si está usted parado en el borde de un acantilado, supongo que será lo suficientemente astuto como para no dar un paso adelante. Y si da un paso adelante, quienes lo rodeen en ese momento no serán sorprendidos por lo que ocurra. Así, cada vez que un objeto sin propulsión quiera escapar de la Tierra (una piedra lanzada al aire por ejemplo), quedará atrapado por la gravedad y devuelto al suelo terrestre nuevamente. Aquí estamos en presencia de una ley constante, inmutable, consistente y que nos permite hacer predicciones; aquí estamos en presencia de una ley plenamente científica.
Los principios fundamentales de la fisiología son perfectamente aplicables al desarrollo muscular. Por la sencilla razón que el desarrollo de los músculos es una respuesta fisiológica de adaptación, a un estímulo (entrenamiento) que sobrepasa la reserva actual de energía disponible en el cuerpo. Así, para proteger sus reservas de energía, el cuerpo forma una barrera protectora que impida el fácil acceso a dichas reservas. Por eso, el entrenamiento que hoy está por encima de nuestra habilidad funcional actual, pasado un tiempo estará por debajo. Por tal razón, cada entrenamiento debe ser de alguna manera progresivo, más duro, con respecto al anterior.
Ahora, que el músculo incrementa su tamaño como respuesta al ejercicio intenso es un hecho evidente por sí mismo. Ya que los efectos podemos observarlos a simple vista. Lo que no podemos observar a simple vista es la manera en la cual dicho incremento se produce. Y es aquí donde se produce la disyuntiva. ¿La fibra muscular se vuelve más grande, o es capaz de reproducirse?
Hasta hoy muchos estudios científicos parecen demostrar el incremento del tamaño muscular, o hipertrofia. Pero existen otros estudios que indican que las fibras se reproducen, o hiperplasia. En este contexto, sólo puedo calificar ambos estudios como especulaciones. Ya que no se definen en un hecho único y fundamental sobre este aspecto de la naturaleza: el aumento en el tamaño de los músculos.
Cuando existen suficientes pruebas corroboradas por las observaciones, estamos hablando entonces de una teoría empírica perfectamente válida. Es empírica, o experimental, porque sus fundamentos están basados en la experiencia de la práctica. Así, usted observa un suceso repetidas veces, luego trata de explicar el por qué de su existencia. Si la explicación concuerda exactamente con el suceso observado, entonces es una teoría científica perfectamente comprobable. Pero existe otra manera de comprobar un suceso.
En el campo meramente científico, podemos encontrarnos con un suceso, por ejemplo, la caída de una piedra que sosteníamos en la mano. Cada vez que soltemos la piedra vamos a observar el mismo hecho, la caída de la piedra en línea recta hacia el suelo. Así, podemos concluir que alguna fuerza atrae la piedra hacia el suelo cada vez que la soltamos. La ley fundamental entonces, no es la caída de la piedra, sino la fuerza de atracción, conocida como gravitación, o gravedad. Entonces, cualquier teoría sobre el movimiento mecánico de los cuerpos debe tener en cuenta los efectos producidos por la gravedad. Si por cualquier causa la teoría esbozada contradice, o no concuerda con la existencia de la gravedad y sus efectos, no puede ser considerada como válida. Porque, sencillamente, contradice una ley fundamental. ¿Y qué tiene esto que ver con la posibilidad de hipertrofia, o hiperplasia en el crecimiento muscular?
La fibra muscular individual tiene una función mecánica específica: la contracción. Pero la contracción de una fibra individual no puede producirse sobre una base gradual; solamente puede ser efectiva al máximo de su habilidad momentánea, o por el contrario, permanecerá relajada. Esto se denomina principio de TODO O NADA. Por lo tanto, cualquier teoría que intente explicar el crecimiento de los músculos debe necesariamente contemplar este principio.
El principio de todo o nada de la fibra individual, limita la función mecánica de los músculos; por ejemplo, el reclutamiento. Porque superar una resistencia implica el reclutamiento del número estrictamente necesario de fibras individuales, y no de todas las fibras trabajando gradualmente. Para que todas las fibras individuales disponibles estén contraídas al mismo tiempo, el músculo y su parte corporal relativa deben hallarse en la posición de contracción máxima; y en esa posición debe existir una resistencia suficientemente pesada que requiera tal reclutamiento. Esta característica, unificada con la cualidad del músculo de hacer un trabajo gradual (cualquier músculo puede detenerse en cualquier punto de todo su recorrido y generar allí una gran cantidad de potencia, cosa que una fibra individual no puede hacer), limitan la longitud posible de una fibra individual. Es decir, una fibra individual no puede alcanzar toda la longitud del músculo. Sino que los músculos están compuestos por hileras, o tramos de fibras. Si una fibra cubriera toda la longitud del cuerpo de un músculo, entonces los músculos tendrían sólo dos posiciones de trabajo posible; extendido o completamente flexionado. Pero como podemos observar a simple vista, no ocurre así.
Si los músculos están compuestos por hileras, o tramos de fibras, significa que cada fibra individual está unida a la siguiente desde el origen del músculo hasta su inserción. Supongamos entonces, que las fibras tienen la capacidad de reproducirse. ¿Desde qué punto hasta qué punto iría la nueva fibra? ¿Sería acaso una fibra que se divide y desde su cuerpo partiría la nueva fibra? ¿Hacia dónde? ¿Cuál sería el punto de “anclaje” de la nueva fibra? ¿Sería el comienzo de la siguiente? ¿Acaso se formaría un nuevo tramo completo?
Todas estas preguntas son las que habría que responder de manera satisfactoria, de una manera que sea corroborada por las observaciones. Pero conociendo la función mecánica de las fibras individuales, me es imposible responder estas preguntas, o imaginarme siquiera las respuestas. Seguramente, algunos me acusarán de falto de imaginación; lo cual es cierto. Es decir, para que la hiperplasia sea posible, las fibras nuevas tienen que tener necesariamente una función física (mecánica) específica y perfectamente definida. De lo contrario, si no tiene ningún tipo de función física, se convierte en una protuberancia conocida técnicamente como tumor. El incremento en el tamaño de los músculos es una adaptación fisiológica positiva; y un tumor no es una respuesta positiva que el cuerpo pueda generar. Por el contrario, si se sale de control es incompatible con la vida. Así las cosas, la hiperplasia es algo que debo descartar de plano; ya que en primera instancia no se ajusta a los principios de la física básica implicados en el funcionamiento conocido de los músculos.
En cambio, la hipertrofia parece ser la explicación más lógica para clarificar el incremento del volumen muscular. Al decir hipertrofia me refiero a la ocurrida particularmente en la fibra individual; porque sin importar cómo se produzca, si un músculo incrementa su tamaño es decididamente hipertrofia. Además, esto concuerda perfectamente con lo observado en la función. Ya que los músculos tienen una geometría específica, la cual produce una función mecánica específica también.
Básicamente, esto implicaría un incremento concreto en el tamaño de las fibras expuestas al stress del ejercicio intenso; más el incremento que se transmite por efecto indirecto en las fibras adyacentes. Aquellas que jamás han sido activadas, o reclutadas durante los movimientos de los ejercicios, si usted trabaja con equipo convencional (barras, mancuernas, etc.).
Si un músculo ha incrementado su tamaño como respuesta al ejercicio productivo, de hecho si el músculo incrementa su tamaño es ejercicio productivo, entonces un tipo de adaptación ha ocurrido en sus profundidades. Y aunque estoy imposibilitado de saber exactamente qué clase de adaptación es, puedo afirmar como dije anteriormente, que es una adaptación positiva. Ahora el músculo puede hacer un trabajo que antes no podía; y ejecutando un esfuerzo menor. Lo cierto es que en realidad, nadie sabe cuál es el cambio químico que deriva en el crecimiento muscular. Y a esta altura puedo decirle sin miedo a equivocarme, que dicho conocimiento es completamente irrelevante. Lo que sí es necesario saber, es que el músculo incrementa su tamaño como respuesta al ejercicio productivo. También es preciso saber con toda claridad, qué tipo de ejercicio es ejercicio PRODUCTIVO.
En el contexto de la ciencia del ejercicio podríamos decir, que esto último es lo que hay que saber. Cuántos de ustedes, estimados lectores, son capaces de conducir automóviles; seguramente todos, o casi todos. Y cuántos son capaces de dar una explicación detallada de cómo funciona exactamente un automóvil. Seguramente muy pocos. Entonces, aunque no comprendamos del todo cómo funcionan algunas cosas, no es impedimento para que hagamos un buen uso práctico de ellas.
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Hipertrofia Muscular
De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscularEl agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulosLey de Sobrecompensación de estímulos
Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada. La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo.
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Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo.La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética.Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:
Proteínas contráctiles
Capilares
Fibras del tejido conectivo
intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementosLa hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculoLa medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:
Cambios del contenido graso
La deshidratación
El grado de vasodilatación
La longitud del músculo
La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancasEl trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida
La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido
El muscular contráctil (miofibrillas - que genera la fuerza)
El conectivo envolvente que transmite la fuerza)
Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)
Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes
Un nuevo campo laboral para los Entrenadores
Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas áreas
La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de Educación Física, Lic en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedus y nos brinda la siguiente clasificación:
Básicamente un gimnasio puede ofrecer:
Levantamiento Olímpico
Acondicionamiento Físico para actividades deportivas
Acondicionamiento Físico General
Acondicionamiento Físico - Estético
Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular es decir FÍSICO CULTURISMO
1) El levantamiento Olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.
2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético
3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren son no atletas profesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo
4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo
5) El fisicoculturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos ya más adelante estudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes
Técnicas para hipertrofiar
Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.
Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto.Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 % de 1 MR.
Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento
Hipertrofia según el tipo de fibra muscular
Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo
Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción rápida sino también de las fibras de contracción lenta.
Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).
Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico
Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.