rutinas de fuerza vs. rutinas de hipertrofia

Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofiaMe parece bueno tratar un poco este tema dado el generalizado error que se observa en los gimnasios (difundido x los supuestos "profesores").Está erroneamente difundido el concepto de que se entrena la fuerza (powerlifting), o se entrena para hipertrofia (ganar masa), una de dos.El error está en que la gran mayoría de las personas tienen mayores ganacias de masa corporal con rutinas del tipo "powerlifting" que con las del tipo "culturista". La excepción está en una minoría de mesomorfos de elite genética.Por qué dan mayor resultado las rutinas del tipo powerlifting??Hay varias razones:Se evita el sobreentrenamientoSe respentan los descansos donde se produce el "creciemiento"Se aumenta la fuerzaSe resta importancia al tema "grasa corporal"Se produce un shock en el sistema nervioso central q motiva el crecimiento generalEtc.Como son estas rutinas??Básicamente las rutinas tipo powerlifting hacen incapié en tener:Bajo volúmen (pocos ejercicios, series y repeticiones)Alta carga (peso acorde para trabajar entre 5 y 8 repeticiones)Baja frecuencia (se entrena 2 o máximo 3 veces x semana)Se priorizan ejercicios compuestos (se usan pocos de aislamientos y al final de las rutinas)La dieta es fundamental (básicamente hay q esforzarse en COMER a lo grande)Es común ver como aspirantes a culturistas, con pesos de 75 kgs, le discuten a ursos powerlifters de más de 110 kgs, como hacer para ganar masa..._O:El aspirante a culturista, debe enteneder que antes debe pasar por la etapa de powerlifter, ganar masa general sin preocuparse x la grasa corporal, y luego después de alcanzado un peso y tamaño razonable se deben preocupar por quemar la grasa y mostar la vascularidad.Está el ejemplo de Ronnie Coleman, el mayor fisicoculturista de la historia (con los respetos q se le debe a Arnold), quien fue powerlifter durante muchos años antes de decidirse a quemar la grasa y ganar todo show de culturismo en el plantea.Es importante destacar que la fuerza en sí misma no está relacionada a la masa muscular (ya que hay personas chicas con mucha fuerza), pero si lo está el AUMENTO en la fuerza. Si una persona pasa de mover 30 kgs a 80 kgs en banco plano, idefectiblemente tendrá pectorales más grandes y densos. Quien aumente fuerza y no gane masa, es xq no come lo suficiente.

entrenamiento ecxentrico basico

Algunas implicancias del Entrenamiento Excéntrico
Por Lic. Gabriel Lemme
Las contracciones excéntricas comprenden las acciones musculares en las que la fuerza muscular cede ante una carga impuesta y el sistema muscular se alarga.
Parece ser que no sólo es más eficaz que las contracciones concéntricas, sino que también es capaz de generar mayores niveles de fuerza. Además se ha observado que la diferencia entre estos dos tipos de contracciones depende de la velocidad de contracción (Komi, 1973).
A medida que aumenta la velocidad de contracción, también aumenta la velocidad excéntrica máxima, aunque disminuye la fuerza concéntrica máxima.
Aunque existen estudios que se contradicen, muchos de ellos apuntan a que los entrenamientos excéntricos generan mayores incrementos de fuerza excéntrica, concéntrica e isométrica que los entrenamientos concéntricos. Ahora, el deporte de la fuerza por excelencia es el levantamiento olímpico de pesas y el levantamiento de potencia y en ellos se incluyen trabajos excéntricos, pero predominan los trabajos concéntricos.
Lo mismo ocurre al analizar los trabajos de gran aceleración y alta velocidad, existen estudios que se contradicen. Parece que tiene un papel fundamental y central el principio de especificidad, ya que las mejoras van siempre de la mano del entrenamiento de los tipos de contracciones que predominan en los gestos deportivos. Esto quiere decir que de nada sirve entrenar con predominancia un tipo de contracción si en el deporte practicado los movimientos se fundamentan en otro tipo de contracciones.
La capacidad de un grupo muscular para producir más fuerza excéntrica que concéntrica puede ser más el resultado de la capacidad para generar tensión de los tejidos conectivos que de los elementos contráctiles del músculo. Una consecuencia del entrenamiento y la rehabilitación es que los ejercicios excéntricos a gran velocidad aplicados progresivamente y con sobrecargas, pueden hacer que el tejido conectivo, sobretodo en la unión musculo-tendinosa, resista fuerzas de impacto muy altas relacionadas con carreras, saltos y otras acciones impulsivas.
Puesto que el estiramiento del complejo muscular se produce con contracciones excéntricas, los componentes elásticos en serie se ven sometidos a mayores tensiones que en contracciones concéntricas y aumentan el potencial de lesión. Es por esto que no sorprende descubrir que la mayoría de las distensiones y desgarros musculares se producen durante la fase excéntrica de un movimiento (Garret, 1986).
Es muy común observar que luego de una sesión aislada de ejercicios excéntricos con cargas importantes aparece una sensación de dolor que permanece de 24 a 72 horas después. Esta sensibilidad dolorosa se ve acompañada por una disminución de la fuerza dinámica, daños en las miofibrillas, y en el tejido conectivo como por ejemplo los discos Z. Pero el entrenar por largos períodos ejercicios de este tipo, hace desaparecer al cabo de 2-3 semanas estas sensaciones molestas, y estudios comprobaron que luego de 8 semanas de trabajo se aumentaba cerca de un 375% la capacidad de ejecutar acciones excéntricas, y a su vez las biopsias mostraban que no se producían daños en los discos Z, lo cual inducía un adaptación.
Como conclusión podemos decir que es importante considerar introducir en las planificaciones trabajos excéntricos con intensidades importantes si necesitamos aumentar los niveles de fuerza. Que los trabajos excéntricos a altas velocidades son netamente favorables a la hora de entrenar la potencia y saltabilidad. Y por último que los trabajos excéntricos con cargas bajas, velocidad de ejecución media o baja, y un número de repeticiones como para estimular la resistencia a la fuerza favorece el desarrollo de músculos estilizados y alargados.
Por Lic. Gabriel Lemme